关注微信

推荐商品

    加载中... 正在为您读取数据...
分享到:
  • 台湾瑜伽达人畅销力作(套装共3册)[平装]
  • 共1个商家     45.60元~45.60
  • 作者:羽暄(作者)
  • 出版社:中国传媒大学出版社;第1版(2011年6月1日)
  • 出版时间:
  • 版次 :
  • 印刷时间:
  • 包装:
  • ISBN:bkbkaw0831

  • 商家报价
  • 简介
  • 评价
  • 加载中... 正在为您读取数据...
  • 商品描述

    编辑推荐

    《台湾瑜伽达人畅销力作(套装共3册)》编辑推荐:横扫台湾地区“博客来”、“金石堂”网络书店畅销书排行榜!台湾百万瑜伽爱好者疯狂追捧的美女修身秘籍!国际瑜伽导师强烈推荐的塑身宝典!随书附赠速效教学DVD!从来没学过瑜伽一样可以轻松上手!
    教你快速检测“筋”的健康状况,对症拉筋,迅速改善不适症状!
    迅速提升代谢力,打造易瘦体质,解除陈年肩痛,只要动一动肩胛骨就OK!
    特别为上班族白领量身打造的整复瑜伽,动一动肩胛骨,让身体更美丽。
    膝盖常常出现不明原因的疼痛吗?
    长期面对计算机,总是出现颈部僵硬、头痛的问题吗?
    手提重物,感觉手臂无力、肩膀酸痛,严重时甚至无法用力吗?
    粗手臂、肚子肉、蝴蝶袖……,为什么就是减不下来?
    生理期来时总是腰酸背痛吗?
    你是个“硬背人”吗?才20几岁,却已经拥有80岁老人的筋骨?
    突如其来的手麻、手腕痛,让你感到恐慌、沮丧?
    粗手臂+宽肩膀=看起来就是胖?
    大腿的脂肪该如何消除?
    台湾瑜伽达人畅销力作套装!解决肌肉酸痛、塑造优美体态、瘦手臂、瘦大腿!一书解决所有困扰!让你轻松变美丽!快和瑜伽达人一起行动起来吧!
    《拉筋瑜伽物语》六大特色:
    特色1:图文说明 [解说详尽,简单易懂!]
    《拉筋瑜伽物语》附以可爱的插图来图解人体(六大筋):背筋、腹筋、扭转筋、侧面筋、手臂前侧筋、手臂后侧筋,此六大筋络皆有不同的重要功能,搭配图文说明,内容轻松易懂,实用好读。
    特色2:简单的小动作 [教你快速检测“筋”的健康状况!]
    你知道吗?当你感觉双脚疲劳、下肢水肿时,其实是扭转筋及背筋出现“筋缩”的问题。书中设计许多简单的小动作,教你快速检测及判断“筋的健康”指数,针对筋缩的状况,特别设计“十大拉筋动作”,随时随地都能随意伸展。
    特色3:75招拉筋动作 [完全没有瑜伽基础,也能轻松上手!]
    作者拥有丰富的教学经验及专业的复健医疗背景,设计的动作适合没学过瑜伽的普通人,不论是躺着、站着、坐着,还是搭配桌子、墙壁、毛巾,每招动作皆能伸展到不同部位,不只要拉筋,还要教你拉对筋。
    特色4:每天只要5分钟 [对症拉筋,迅速改善不适状况!]
    针对现代人容易患的病症及形成的不良体态,如五十肩、便秘、骨盆歪斜等,分别设计出2~3招的拉筋动作,每天只要花5分钟,拉开僵硬的筋,让肌肉放松、柔软,改善身体不适的状况,效果马上看得见!
    特色5:DVD示范教学 [30分钟速效拉筋教学,不用担心拉错筋!]
    随书附赠“速效拉筋教学DVD”,搭配书中连续的拉筋动作,通过老师及学生的示范教学,不仅指导你如何做出“对”的拉筋姿势,针对容易出错的地方,也有错误提醒及完整说明,不必担心做错动作。
    特色6:特别收录《拉筋QA有问必答》 [一次性解决你对拉筋的疑惑!]
    软筋体质的人适合做拉筋瑜伽吗?拉筋会不会长不高?做拉筋瑜伽身材会变好吗?到底哪些人适合做拉筋瑜伽?……对于拉筋瑜伽所产生的疑惑,《拉筋QA有问必答》一一解答,不分男女老幼,拉筋瑜伽适合任何初学者,是最方便也是效果最佳的居家运动。
    《瘦手臂的香肩美人瑜伽操》5大Point--天天都是肩胛骨美人!
    Point 1 “完美体态”和“肩胛骨”是息息相关的——想了解肩胛骨,看《瘦手臂的香肩美人瑜伽操》就对了!
    手臂粗,原来是你的“三角肌”太硬了!《瘦手臂的香肩美人瑜伽操》将肩胛骨以可爱插画说明构造及肌肉分布等,针对各种不良肩胛骨的型态,以浅显易懂的文字搭配图片说明,内容轻松实用不枯燥。
    Point 2 酸痛、体态问题,动一动肩胛骨就解除——全新动作简单易学,人人都能上手!
    瑜伽的好处就是,一个动作可以改善很多问题,作者针对一般人容易出现的病症及体态问题共设计60招的全新动作,还另外列出所有能改善的症状及功能,没有瑜伽背景,也一定可以轻松学会!
    Point 3 雕塑最在意的部位,就做肩胛骨瑜伽吧——老师及学生亲自示范,学习更有效率!
    随书附赠“肩胛骨美人DVD”,由老师亲自示范讲解动作,针对“高效率3D呼吸法”并有详细示范及解说,要教你如何正确看出肩胛骨位置及自我检测,当别人问:“肩胛骨在哪里?”再也不会一问三不知了!
    Point 4 想摆脱宽肩膀和粗手臂的宿命吗?——把肌肉变的修长,你也是香肩美人!
    你是否有一对厚厚的肩膀和粗手臂,活像个橄榄球员呢?肩膀壮肉和粗手臂是出了名的难减,《瘦手臂的香肩美人瑜伽操》特别设计能拉长肌肉的简单动作,只要将僵硬的肌肉软化,体内循环变好,许多困扰的体态都可以一扫而空啰!
    Point 5 无论何时何地,都能享受SPA级疗愈--简易自我按摩,赶走你的硬肩淤气!
    肩颈酸痛或是疲劳时,你是否会感到很沮丧?作者设计自己在家就能进行的精油按摩手法,让香氛及按摩放松你的肌肉,提升局部的血液循环,淤气通通消除!
    《瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操》6大特色!
    【Step 1】自我“胖腿检定”→轻松看出你的“第四围”合格指数!
    腿围是重要的“第四围”指标,你的第四围是不是总处在合格边缘呢?如果能控制在标准的范围内,整条腿的曲线就会是纤细而匀称的,测量你的大腿围、小腿围和脚踝围,看看你是不是“粗腿一族”的成员喔!
    【Step 2】找出“胖腿人”的形成主因→你也可以拥有一双“五没有”的漂亮美腿!
    一双漂亮完美的腿,需具备“五没有”的条件,也就是没有“浮肿”、没有“橘皮”、没有粗糙的“大象肌肤”、没有“膝盖下垂”、没有“歪斜”等问题,了解大腿的合格指数后,跟着《瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操》找出你的胖腿形成主因,才能对症下药,达到瘦大腿的目的喔!
    【Step 3】打败“美腿杀手”不费力→燃脂、拉长肌肉、调整骨架是首要任务!
    原来“水肿、脂肪、肌肉、骨盆、饮食习惯、走路姿势”都会决定你的大腿粗细,你是属于脂肪橘皮多的“肉肉腿”,还是肌肉僵硬的“壮壮腿”呢?《瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操》用浅显易懂的图文说明加上自我检测,可以清楚了解你的双腿是属于那种类型,同时帮你找出解决方案!
    【Step 4】把握瘦腿的黄金时段→“壮壮腿攻略、办公室瘦腿运动”随时随地都能瘦!
    做错运动不但容易使乳酸堆积,肌肉也会变得僵硬,并且发展成又圆又大块的形状。每天都坐在办公桌前没有时间运动?没关系!《瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操》特别列出壮壮腿及办公室的瘦腿攻略,这些小动作可以让你在神不知鬼不觉的状况下,偷偷锻炼自己的双腿喔!
    【Step 5】每天做全方位瘦腿瑜伽操→配合“床铺瑜伽和ONE POSE瑜伽”,大腿一定瘦!
    为了方便大家练习,《瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操》总共提供了约60招体位法,另外还特别设计了床上也可以做的瑜伽,让你在睡前练习,夜夜好眠,以及只要ONE POSE就能瘦腿的动作,动作搭配图文解析,清楚实用,人人都能轻松上手,让你轻松地完成瘦大腿的梦想。
    【Step 6】看DVD边做边学效果更好→这样还不够,跟着老师一起练习,瘦腿指数加倍!
    随书附赠60分钟的美腿教学DVD,搭配清楚的旁白说明,并且示范经典动作与替代动作,跟老师一起练习,为自己打造心机美腿,从来没学过瑜伽也不用担心,在家就能轻松练习,下一次出门就能如愿穿上短裤、迷你裙喔!

    作者简介

    羽暄,专攻体态雕塑、疗愈瑜伽、姿势调整、特殊族群体态调整(肩周炎、高低肩、脊椎侧弯、长短脚等)、普拉提斯,著有《拉筋瑜伽物语》。
    曾经是一位上班族,因过度工作而失去健康。一度患有内分泌失调、经常性的腰痛、背痛、肠胃炎,甚至因为双脚无力行走,差一点装上人工关节。四年前投入瑜伽的行列,为自己的健康找到了出口,对于瑜伽、疗愈课程、专业瑜伽、整复医学、芳香疗法有一种难以割舍的热爱。希望能让大家在愉快的心情下,用最简单的方式,唤醒生命的活力,来帮助身体重获健康。
    专业资质:
    加拿大Stott Pilates 垫上训练国际教练证照
    Vidya Gurukul Yoga Therapy 国际疗愈瑜伽指导师执照
    Yoga Alliance 200 Hours 200小时国际瑜伽导师证照
    Professional Thai Massage Course 泰式古法专业按摩
    Professional Therapy Thai Massage Course 泰式疗愈按摩课程训练
    Reiki Training 臼井氏灵气一二级
    灵光学训练课程
    中国台湾轩歧整复协会整复师执照
    美国NAHA高级芳疗国际执照
    现任:
    光瑜伽Prakash Yoga & Pilates Studio 瑜伽/普拉提斯老师
    Be Yoga 香气提斯/阴瑜伽指导老师
    能量调整、瑜伽按摩疗愈师
    中国台湾芳香自然保健促进会香气提斯讲师

    杨文莹,多年前接触瑜伽因而改善长年伏案写作引起的诸多职业病,从此钟爱瑜伽所带来的身心灵体验,致力于推广把竿瑜伽,希望结合各式瑜伽辅具使课程更加丰富有趣,同时帮助更多人安全、正确地练习。
    资历:
    千晶美媚瑜伽负责人。十余年来不断进修提升,获得多项教学认证,目前接受严格的艾杨格(Iyengar)师资训练。

    蔡雅淇,青少年时期便学习瑜伽近两年,后因溜冰意外事故使腰椎受伤而不得不中断练习。九年前,重启瑜伽练习之门,改善了从小体弱多病和腰椎伤痛所带来的困扰,决定以瑜伽为事业。善于结合舞蹈与伸展操创造出变化多端的瑜伽体式,现为千晶美媚瑜伽专职老师。
    师资认证:
    1. 2011年 美国瑜伽国际联盟
    2. 2007年 舞动瑜伽提斯师资结业
    3. 2006年 中国台湾瑜伽协会瑜伽师资班毕业

    目录

    《拉筋瑜伽物语》目录:
    前言
    本书六大特色
    拉筋瑜伽物语
    作者序
    一定要做拉筋瑜伽的三个理由
    做拉筋瑜伽后,身体居然有了这些变化!
    Chapter1基本观念篇你了解“筋”吗?
    “筋”是什么?就像肌肉穿着一件“紧身衣”
    “筋”的六大重点分布区
    背筋分布位置
    背筋缩短的症状(腿麻、背痛、坐骨神经痛等)
    腹筋分布位置
    腹筋缩短的症状(驼背、大腿前侧粗壮、生理痛等)
    侧面筋分布位置
    侧面筋缩短的症状(高低肩、骨盆歪斜、脊椎侧弯等)
    扭转筋分布位置
    扭转筋缩短的症状(腰酸背痛、消化不良、失眠等)
    手臂前侧筋分布位置
    手臂前侧筋缩短的症状(心悸、五十肩、肩膀手臂粗壮等)
    手臂后侧筋分布位置
    手臂后侧筋缩短的症状(妈妈手、习惯性头痛、耳鸣等)
    “拉筋”与“肌肉”的密切关系
    “筋缩”、“肌肉紧绷”都是病痛、老化的根源
    拉筋瑜伽对人体有何帮助?
    六种人最需要做拉筋瑜伽
    你的“筋”健康吗?(自我检测筋的健康指数)
    TEST1臀部的柔软度
    TEST2肩膀的活动力
    TEST3手臂的伸展度
    TEST4腰的紧绷度
    TEST5脖子的僵硬度
    TEST6骨盆的歪斜度
    TEST7大腿前侧的柔软度
    TEST8大、小腿后侧的柔软度
    10大拉筋动作(简易?方便?随时随地都可以做)
    Chapter2准备动作篇从今以后,拉开僵硬无比的“筋”吧!
    你到底在“拉筋”还是“扯筋”?(做拉筋瑜伽的三大原则)
    一起愉快呼吸,做拉筋瑜伽吧!
    使用辅助用具,轻松拉开“六大筋”!
    用毛巾拉“六大筋”,效果更好!
    Chapter3实践应用篇拉松僵硬的筋,迅速改善身体不适!
    腰痛、腰椎病、椎间盘突出
    骨盆高低不平、长短脚
    五十肩、脖子紧、头痛
    妈妈手、网球肘、手腕疼痛
    胸闷、呼吸不顺、呼吸急促
    肩胛骨膏肓痛、肩关节旋转异常
    失眠、忧郁症
    脊椎侧弯
    小腿抽筋、脚底痛、脚跟痛
    身体歪斜、高低肩
    坐骨神经痛、臀部痛、容易腿麻
    静脉曲张、下肢循环不良
    手臂酸痛、肩膀僵硬
    腰酸、久站腰痛
    下肢水肿、膝盖痛、髋关节内外侧紧
    消化不良、便秘
    生理痛、经前症候群、经期不顺
    Chapter4日常生活篇每天拉筋5分钟,身体自然变年轻!
    起床后的拉筋动作,这样做就对了!
    办公室的拉筋运动,这样做就对了!
    身体疲劳时的拉筋动作,这样做就对了!
    生理期的拉筋动作,这样做就对了!
    Chapter5有问必答篇最想知道的拉筋问题,全部一次收录。
    Q1做拉筋瑜伽,腿会变粗吗?
    Q2生理期期间,可以做拉筋瑜伽吗?
    Q3我是个极少运动的人,也没有做过任何瑜伽,适合做拉筋瑜伽吗?
    Q4脚受伤或腰受伤的时候可以做吗?
    Q5软筋体质的人适合做拉筋瑜伽吗?
    Q6可以天天拉筋吗?拉筋的频率及时间如何调配?
    Q7做拉筋瑜伽可以变瘦吗?如果经常拉筋身材会变好吗?
    Q8做拉筋瑜伽会不会长不高?为何体操选手都不高呢?
    Q9长久不运动的人,长跑过后隔天会产生腿部酸痛,这种状态下还可以拉筋吗?
    Q10睡前做拉筋瑜伽,有助于长高吗?
    Q11什么样的人不适合做拉筋瑜伽?
    Q12做完拉筋瑜伽的隔天身体非常酸痛,是正常的吗?可以继续拉吗?
    Q13饭前还是饭后做拉筋瑜伽比较适合呢?
    Q14拉筋瑜伽,是不是越痛效果越好?
    Q15做拉筋瑜伽的过程中,如果感觉麻麻的该怎么办?
    《瘦手臂的香肩美人瑜伽操》目录:
    前言一起拥有健康的天使翅膀吧!
    一起拥有健康的天使翅膀吧!(漫画篇)4
    你的肩胛骨健康吗?6
    原来是你的生活习惯,让肩胛骨越来越歪斜!8
    肩胛骨失衡造成的酸痛问题10
    肩胛骨失衡造成的体态问题11
    肩胛骨瑜伽启动身体健康的4大攻略12
    软化放松攻略①软化僵硬无比的肌肉13
    归位固定攻略②固定松散的骨骼14
    定型锻炼攻略③让身体记忆正确的架构15
    高效率呼吸攻略④提升含氧量的3D呼吸法16
    3D呼吸法步骤说明17
    别怀疑!“硬背人”可能就是你!18
    专栏1一起来测试,看看你是用哪种方式呼吸?20
    Part1瘦肚子、美胸,和腰酸背痛说再见,从肩胛骨开始!
    肩胛骨是身体活动自如的关键2
    先搞懂肌肉分布的位置,你才能“对症下药”!4
    动动背部,一起感受肩胛骨的存在!6
    6个简单动作,看你的肩胛骨有没有“生锈”!?7
    如何快速看出肩胛骨的正确位置?10
    不良的肩胛骨形态12
    颈椎与肩胛骨的密切关系14
    脖子也会长骨刺15
    脖子后的一坨肉,总是困扰着我!16
    2个简单动作,改掉你“伸脖子”的习惯17
    随时下压肩胛骨,可永远摆脱酸痛困扰!18
    5大肩胛骨运动19
    专栏2肩胛骨也会影响心情和食欲?!24
    Part2动一动肩胛骨,让身体更美丽!
    肩胛骨与骨盆相互牵引,2个月就能53kg→45kg!26
    9大骨盆瑜伽28
    “粗手臂”+“宽肩膀”的宿命,看起来就是胖?!37
    赶走硬肌肉,你也可以变成“香肩美人”!41
    打造若隐若现的性感锁骨!42
    流汗也是变美的秘密哦!43
    解冻瑜伽做了会流汗·拉长肌肉的简单动作!43
    肩胛骨越有力量=瘦肚子效果大增!49
    再见了,充满“脂肪团”的背!50
    驼背让你看起来老10岁!51
    背部力量提升!3个动作让你重拾漂亮腰线52
    专栏3稳定核心肌群,会有意想不到的美丽效果!54
    Part3雕塑最难瘦的部位,就做肩胛骨瑜伽!
    厚肩膀·脖子赘肉56
    锁骨一高一低60
    “拜拜袖”·手臂粗壮64
    圆肩·肩膀肌肉失衡68
    虎背·胸闷·驼背71
    胸部下垂·胸部外扩74
    脊椎侧弯·长短脚77
    高低肩·背部僵硬疼痛80
    手臂痛·双手无力83
    陈年肩痛·肩周炎86
    落枕·转头会痛89
    双手酸麻·肩关节“生锈”92
    腰酸背痛·耸肩会痛95
    肩胛骨膏肓痛98
    头痛·头重·颈椎骨刺101
    肩胛骨刺痛·下背痛104
    Part4天天都是肩胛骨美人!
    生活再忙碌也要变美!找时间去踩踩草皮,放放电吧!108
    硬肩消除!赶走肩背淤气,软化肌肉!109
    真的很好!学员们的真心分享!112
    《瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操》目录:
    第一章难遮掩的胖大腿,为什么就是瘦不下来?
    2除了三围之外,你的“第四围”及格吗?
    3你是“粗腿族”吗?大腿变粗的前兆
    3“粗腿人”的共同毛病你符合几项?
    4胖腿检定:(腿围×2)大于臀围
    4“第四围”这样量就对了!
    6变成“胖腿人”的四大主因
    6美腿杀手1水肿型
    8美腿杀手2脂肪型
    9美腿杀手3肌肉型
    11美腿杀手4骨盆歪斜型
    13水肿,是90%“胖腿人”的共同敌人!
    16高跟鞋,只会让你的腿肿得更厉害!
    16穿高跟鞋,你的肌肉会愈来愈紧绷
    17好鞋仔细挑,腿部不肿胀
    17高跟鞋应该这样穿
    18代谢不良,全身就像吹气球一样胖起来了
    19影响基础代谢率的因素
    19基础代谢率计算公式
    21甩不掉的“恐怖橘皮”悄悄上身了!
    22橘皮组织的三大类型
    23你的橘皮组织严重等级是多少?
    24上班坐了一整天,能不胖吗?
    25“久坐族”要注意的事
    26粗腿的成因,从走路姿势就看得出来!
    第二章这样吃喝运动,粗腿变美腿!
    29击退水肿,从饮食开始
    29啊?这样吃,腿部脂肪只会越积越多!
    30击退水肿,10项饮食原则一定要做到!
    31消除下半身水肿的关键饮食
    3315种常见击退水肿的食物!
    34瘦大腿饮品轻松DIY,让你越喝越瘦!
    37代谢力提升就等于启动全自动的“燃脂机”
    40让脂肪燃烧吧!影响胖瘦的5种营养素
    42肌肉太结实,拉一拉就对了!
    44预防胜于治疗,对抗“橘皮”的四大攻略
    46再忙也要瘦!办公室可以做的拉腿运动
    47伸展僵硬的肌肉,加速代谢和循环
    48随时随地保持名模姿态
    49正确站姿让身形更修长
    49良好坐姿让脊椎不歪斜
    50每天动一动,调整歪斜骨架
    54尽量多走路、爬楼梯,要瘦就要不怕累!
    第三章让牛仔裤不再紧绷的瘦大腿瑜伽
    56全方位瘦腿动作,轻松完成美腿梦想
    57Q:大腿的脂肪该如何消除?
    57Q:瘦大腿瑜伽操为什么可以瘦大腿?
    58Q:练习瘦大腿瑜伽时,该如何调整呼吸?
    大腿紧绷·壮壮腿
    59鹫式
    60跪姿拉脚
    骨盆歪斜·肌肉僵硬
    61溜滑梯式
    62门闩式变化式1
    下肢循环不良·肉肉腿
    64站姿开胯
    骨盆歪斜·久坐族
    66牛面式
    68丁字步
    大腿松软·小腹婆
    69金字塔
    70反向英雄式
    下肢循环差·腰粗
    72船式扭转
    74门闩式简易版
    肥臀·臀部酸痛
    75臀部走路
    76站姿劈腿
    脚踝浮肿·壮壮腿
    77跑步式
    78单脚前弯
    静脉曲张·腹部松弛
    80下犬式抬腿
    82海豚变化式
    臀部下垂·粗大腿
    83侧平板式
    84猫式抬腿
    膝盖多肉·双腿粗壮
    86侧三角伸展式
    腿部水肿·虎背熊腰
    88海狗式
    90犁锄式
    小腿紧绷·双腿无力
    91反转三角式
    92三角式
    臀部松弛·腰围宽大
    94简易骆驼式
    95椅子式变化式
    小腿结实·萝卜腿
    96剪刀式
    97半劈腿
    下半身水肿·胖脚踝
    98蝴蝶式
    99坐姿金字塔
    大腿松软·腿部橘皮
    100舞姿
    101猴王式
    肉肉腿·臀部下垂
    102单脚拉弓
    103弓式
    骨盆歪斜·臀部松垮
    104桌子
    105卧姿英雄式
    小腹凸出·臀部僵硬
    106鲸鱼式
    107门闩式变化式2
    肥臀·膝盖无力
    108英雄式
    109虎式
    110只要一个动作!解决最困扰的腿部问题!
    110膝盖夹砖·侧向抬腿
    111山式搭配瑜伽砖·山式搭配拉带
    112椅子式夹砖·蹲姿开胯
    第四章效果加倍!让双腿变细的晚间保养重点
    114做好保暖功,不怕大腿肿
    114身体容易受寒的人
    115保暖10大妙招
    117泡个瘦身澡,加速血液循环
    118关于精油泡澡……
    119只泡脚,也能促进血液循环
    120敲打胆经,消除大腿外侧的多余脂肪!
    121越敲腿越细的胆经敲打法
    122美腿专用的按摩手法
    122按摩6步骤按摩淋巴,马上消除“水肿腿”!
    124简单4步骤软化脂肪,“肉肉腿”消失!
    125捏抓3步骤塑造线条,“壮壮腿”不见了!
    126推压4步骤针对紧实大腿,改善“橘皮腿”!
    127睡前抬腿5分钟,减轻腿部压力
    128睡前9式,床上的美腿瑜伽
    128第一式躺姿蝴蝶
    129第二式十字根式
    130第三式蝴蝶变化式
    131第四式鱼式替代式
    132第五式蛙式
    133第六式桥式夹砖
    134第七式英雄式
    135第八式英雄拉腿
    136第九式天空开脚

    文摘

    版权页:



    插图:





    忙碌的工作,让我失去了原有的生活品质和大家一样,我曾经是一个小小的上班族,因为工作量大,小公司里总是一个人抵五个人用,加班到半夜的情况,对我来说是家常便饭,每天从早做到晚的工作,长期下来累积了许多压力。“为了工作而工作”,就是我当时的写照,过度工作在无形中影响了我的健康,让我的身体开始出现状况,身体原本没有的病痛,也不定时地一一爆发出来了,那时才突然惊觉,这真的是我所追求的生活吗?病痛不断,中医、西医都无解,最后我找上“瑜伽”一个月两次的肠胃炎、内分泌长期严重失调、经常性的腰痛、肩膀痛,体质及精神状况越来越差,甚至连喝豆浆都会食物中毒。渐渐地,我越来越不喜欢那样的自己,于是我开始求助于医生,看了许多中医、西医,也挂了许多门诊,但对于我的情况都没有任何的改善,身体及精神状况都到了一个极限。某天,在一位医生的建议下,我试着找寻一个适合自己的运动,希望能通过运动来改善我的身体状况。其实我是一个很不喜欢运动的人,我想或许先从静态一点的运动开始会比较适合吧!上网搜寻一番后,结果找到一堆瑜伽、普拉提斯的课程,最后,忍不住想知道“普拉提斯”和“提拉米苏”的关联性,于是我决定去试试看。由于我是一个对新鲜事物完全没有抵抗力的人,一开始被这个新名词吸引之后,我的眼睛就再也无法移开了,好像有种魔力,让我非得把它看透,后来,真的发现了许多我非去不可的理由,尤其是它结合了东方瑜伽和有氧健身两者的特点。对身体的柔韧性比较差的我来说,它结合了各项运动的优点,并且能够以较为缓和的方式进行,又有显著的效果,正是我所需要的运动,怎么能错过呢!“拉筋瑜伽”居然让我的疼痛不治而愈两周后,困扰我很久的下背痛突然不治而愈,那时我真的吓了一大跳。我的下背部疼痛状况,已经严重到令我无法好好睡觉的程度,但是,它真的不治而愈了!我心里无比兴奋而且高兴地想要告诉每个人:“喔!这真的是太神奇了!”第一次接触瑜伽,是在我心情最低落的时候,连续好几个星期都是处于灰暗的生活当中。在我的第一堂瑜伽课里,我找到了那颗遗失很久的心,我找回了我的呼吸,我找回了和身体一起相处的平静,那是第一次我深深觉得“活在当下”是多么重要的一件事。“拉筋瑜伽”唤醒人体的自然疗愈力“拉筋瑜伽”有一个很有趣的名字,叫做“阴瑜伽”,它是凭借独特的姿势来延展肌肉,经过深层停留,让肌肉保持柔软和弹性,进而改善各种酸痛、放松紧绷的神经,它是最自然、最方便也是最快速的自我疗愈法,配合呼吸的调节、心灵的净化以及肢体的平衡进而达到身心的统一。我们的体内都存在着一股强大的自愈能力,这也是我们生命的本质,只是一直都被隐藏起来了,“拉筋瑜伽”让我们不用凭借外力及他人,轻松地帮助我们唤醒并提升身体的自愈能力。“拉筋瑜伽”透过深层停留,让你学会听见身体的声音或许一早起来,你的身体会告诉你:“我有点累、头有点痛,今天我应该请假好好在家休息。”但是,你的大脑却告诉你:“不行!今天公司事情很多,需要亲自去处理,即使真的不舒服,也一定要去上班!”就这样,你的身体就被大脑带着走了,生活压力及身心的各种不适,也就是这样慢慢浮现的。做“拉筋瑜伽”,你能不断地体验它其中的奥妙,从中得到各种惊喜以及身体压力的释放。在忙碌的生活中,大脑主宰了我们一切行动的能力,拉筋瑜伽让你学会听见身体的声音,闭上眼睛,感受你的身体,身体需要些什么,会通过停留让你知道,唤醒你对自我觉知的能力,这也是促使当时的我毅然决然地全心投入到这个行业的主要原因。瑜伽让我的心变得既坚强又柔软;普拉提斯奠定了我专业的复健医疗背景;整复医学、按摩及芳香疗法,让我对人体有更深一步的认识。数年来,我不定期地往返印度和泰国参加专业瑜伽训练及疗愈等课程,“拉筋瑜伽”结合神经医学、脊骨力学、整复医学、瑜伽、普拉提斯等,凭借姿势调整及动作,来帮助身体的运作,使其恢复正常,调整身体结构,改善各种酸痛。希望大家可以在最愉快的心情中,用最简单的方式,来让身体获得健康,解开无意识的束缚,唤起生命本来的活力。羽暄一定要做拉筋瑜伽的三个理由1重塑体态矫正骨盆长期的不良姿势会让身体筋骨变得僵硬,如爱站三七步、跷脚、驼背等,容易造成体态变形、骨盆歪斜、萝卜腿、大腿粗壮、小腹凸出或虎背熊腰等情形。拉筋瑜伽可以拉长及放松僵硬的肌肉,调整身体的异常姿势,肌肉放松了,线条自然就出来了。2促进气血循环防止老化肌肉僵硬会阻碍气血循环,影响到新陈代谢。拉筋瑜伽能刺激平日不常使用、不发达的身体部位,促进全身性的均衡;联结身体、呼吸和心理,唤醒自我的知觉,帮助促进气血循环、活化细胞,预防身体老化的现象。3改善酸痛预防文明病工作压力、生活负担,以及不规则的生活饮食,都是现代人的通病。拉筋瑜伽能帮助调整你的呼吸,增加身体的含氧量,让身体的延展性、柔软度变得更好,肌肉力量、关节活动度恢复正常,就可以释放压力,帮助维持平衡的活动,预防常见的文明病。《瘦手臂的香肩美人瑜伽操》序言很荣幸也非常开心,可以有这样的机会和大家再一次分享瑜伽带给我的美好,继《拉筋瑜伽物语》后,我收到了很多读者和新学员的回应,他们没有想到原来瑜伽是可以那么容易上手,也让很多不敢接触瑜伽的读者们克服了对瑜伽的恐惧,跨出了亲身体会它的第一步。一直记得某位同学的课后分享,他说其实今天在公司过得很不开心,工作上的压力,同事间的纷争等,真的让他快喘不过气来了,来教室的路上还一度想要逃学。还好最后他还是选择乖乖地来上课,一堂瑜伽课,安抚了他那纷乱的情绪,让他可以用不一样的心情去面对现实的考验,好像吃完一块巧克力蛋糕,拥有甜甜的满足感。原来开心、满足是那么容易,说着说着他的眼眶还红了起来,后来给了我一个大大的拥抱,轻轻地对我说:“羽暄老师,谢谢你让我学会倾听身体的声音,让我和自己的身体对话,谢谢你。”在每一次练习瑜伽的过程中,大家都学会慢下脚步,开始聆听自己身体的声音;开始尊重每一个个体;开始不比较、不伤害、不勉强;开始懂得尊重自己和别人,这是一件多么美好的事情啊。看到大家因为瑜伽减缓了长期的疼痛,改善了脊椎侧弯、长短脚、骨盆歪斜等问题,更有许多同学与我分享:“老师,好奇怪哦,我的体重没有太大的改变,但是所有的裤子都变松了,身型线条也变得柔和、纤细,这……这……这真的是太神奇了!而且我发现,我也不太爱生气了,真的非常奇妙。”没错!这是瑜伽给我们的附加礼物,让身体变得柔软之余,也让我们的心灵变得柔软。肩颈酸痛可以说是酸痛排行榜的第一名,而“粗手臂”、“鲔鱼肚”则是“体态杀手”中的并列第一名。一整天坐在计算机前面、固定姿势和不良体态就是造成酸痛、手臂及上背肥胖的主要原因,在这本《瘦手臂的香肩美人瑜伽操》中,我们用最浅显易懂的方式让大家清楚了解肩胛骨对人体的重要性。每天5分钟的练习,通过伸展和训练肩胛骨周围的肌肉群,让体态变得修长且美丽,更能有效预防和治疗酸痛,希望能帮助大家找回失去已久的健康与美丽体态。学员们的真心分享抽筋、疼痛、每况愈下的身体都有所改善了因为迷上垒球,我被拉进垒球队担任投手,右肩随着投球频率的增加而每况愈下,我必须勤跑中医推拿、针灸才能舒缓疼痛。后来我加入公司的垒球社团,右肩的问题就变本加厉了。因为运动中心倒闭,我失去了训练的场所,投球成绩亦遭遇到瓶颈,经常投不进好球或失分。后来听说职业棒球员通过普拉提斯训练核心肌群,增加投球的协调性,于是经由内人的带领开始接触瑜伽提斯。借由瑜伽提斯的训练,我慢慢感觉到了身体的进步……虽然离软Q还很遥远,但是以往做不到的动作,经由不断地练习,慢慢可以做到了;以往长程(单日一百公里)骑脚踏车中途发生抽筋的状况不再发生了;投球控球不稳及屡屡失分的状况,因为练习投球次数的增加而慢慢改善了,并且有明显的进步;投完球后,右肩抬不起来及上中医诊所的频率不增反减了;运动后乳酸堆积的感觉还可借由伸展而排除。可以这么说,当初为了让垒球成绩进步开启了我的瑜伽之路;现在为了维持这样柔软的感觉,我上瑜伽课的频率又增加了。豆子(40岁 服务业)身体与心灵同时都得到放松,仿佛与世隔绝之所以开始接触瑜伽,是为了改善长久以来的肩颈酸痛及腰酸背痛,借着精油按摩放松紧张的肌肉,加上适度的伸展,很快地便觉得肩颈与腰背的酸痛获得了舒缓,接着驼背的坏习惯也在不知不觉中有了改善。羽暄老师在上课时也常常提醒同学们日常生活的正确站姿、坐姿与使用计算机的姿势,所以瑜伽课学到的不只是瑜伽!老师上课时常说,每个人的身体状况不同,能做到的程度也不同,真正能伸展到应该伸展的地方,比外在形式重要,我想这也是瑜伽精神之所在。除了身体,心灵同时也得到了放松!每当走进瑜伽教室,所有的烦恼都随之远离,整个人沉浸在精油的香氛中,而身体也在舒缓的音乐中尽情伸展,仿佛与世隔绝般,课程结束时又回到了人世。现在,每星期最期待的就是瑜伽课。雅真(37岁 上班族)通过简单的逆向伸展,肩膀终于有了放松的机会去年因为职务调动,接下计算机展的工作,每天熬夜窝在计算机前制作展览相关的文宣品。有天忽然发现自己肩膀发麻,从手腕关节到手指都感到疼痛,搭公交车上班的时候,手臂根本抬不起来拉吊环。唉!我也赶上计算机族的流行病,得了所谓的“鼠标手”。痛归痛,工作还是要做,展览还是要继续,但是痛不解决,可没力气进行下去呀!没关系,上瑜伽课的时候,去跟老师哭一下好了。于是……老师:亲爱的大家,今天都还好吧?谈雅:老师,我不好,我肩膀废了,手麻麻的……老师:那今天帮大家多加强肩膀的练习吧!每天在计算机前工作的我们,肩膀的肌肉固定在向前的状态,而在老师的带领下,通过简单的逆向伸展,肌肉终于有了放松的机会,无论是肩膀无力,腰酸背痛或是膝盖活动不畅,在瑜伽垫上通过简单的伸展及呼吸,都能获得有效的舒缓。因此就算我工作再忙,一周至少也要做一次瑜伽!谈雅(营销企划)瑜伽并不神奇,只是我们一直忽略了它的好!爱上瑜伽的理由很单纯,因为亲身体验过它的好!由于工作时长期使用计算机,这种固定的姿势不知不觉地耗损着自己的右手,突然有天,右手举起时感到剧烈疼痛,甚至无法举起,这才惊觉事情的严重性!做了两个星期的中医推拿,情况似乎有所好转,但手仍会隐隐作痛,有时还是无法举起,当时真的感到无奈彷徨,甚至恐慌。因为手疼,所以不敢去做瑜伽,没想到这是天大的误会!就在老师的指导下,利用自身力量拉筋伸展,为自己的身体推拿。六十分钟的课程结束后,我惊觉,我的手竟能旋转自如!哈!这让我更困惑,为何瑜伽可以有如此神速的自愈力量?自小我就是个筋骨极硬的人,但现在,在每一次的瑜伽体验中,我更懂得关心、尊重自己的身体。并不是要做到多难的动作,也不是要急着去达到某一程度。即使是简易的动作,在每一次的呼吸伸展中,感觉有一股舒缓、疏通筋络的力量流过身体……原来,瑜伽并不神奇,只是我们一直忽略了它的好!NINA(服装设计)享受每一次和身体亲密对话的时光“老师,我右手举不起来哎!”这句话是我第一次上瑜伽课时对羽暄老师说的话。因为长时间操作计算机加上紧绷的工作状态,右手无法举起的情况已经持续了好一阵子。中医推拿是我第一个能想到的救星,每周1~3次的推拿的确让我获得了瞬间的肌肉放松。但是这困扰仍然不离不弃地跟随着我!直到我和瑜伽第一次的接触,对羽暄老师发出了求救讯号,它才与我渐行渐远。下课后,老师总会帮助我运用自体疗愈的方式处理这困扰我很久的问题,利用身体的重量及肢体适当的扭转动,我明显感受到肌肉的伸展和放松。我这才发现,瑜伽原来是一项这样生活化的运动!接下来的日子,若感觉右手不适,我就会在家自己练瑜伽,告诉我自己的身体:“请原谅我,我会好好疼爱你!”以前,我总认为瑜伽不适合我,因为性格坚持快、狠、准的我无法接受慢吞吞的动作,所以一直不愿意进入瑜伽的世界。但一次因为好朋友的邀请抱着好奇心和玩玩的心态来到教室认识了老师,有了第一次与身体近距离的对话后,我竟开始爱上它。虽然,我可能是学员中肢体最僵硬的一位,但是在这个空间里,没有好坏之分,没有阶级之分,更没有不好意思或害怕被取笑的担忧,只有重新爱自己的愉悦和香汗淋漓的畅快!现在我虽然还是离“软Q”有一段不小的距离,但是我仍非常享受每段与身体亲密对话的甜蜜时光。Sharon(营销经理)释出身体负能量,得到清新的解放有很长一段时间,我一直处于加班及工作的压力下,只能在假日时安排些户外踏青的活动,来放松头脑,不想事情。可是在平日星期一到星期五的生活里,心情总是处于一种极度的紧张状态,肩颈疼痛一天比一天严重,我还以为这是老化的正常现象。就在家人爱心的呼唤下,我开始在下班后抽出一天来到瑜伽教室,体验那深沉的呼吸,以及一次一次慢慢拉开那平常不注意且不太运动的手与肩所带来的新奇感受。渐渐地,每次运动后,我都能得到良好安稳的睡眠,并感觉到暗藏在身体里的负能量不断地释放,得到清新的解放。从每周一堂课增加到每周两堂课,从静坐冥想,到四足跪姿,再到一次一次静静扭转到身体深层的地方,工作上的疲倦及沉重,在短短几个星期内化成酸酸痛痛,随汗水排出,让我在第二天早上仿佛带着新生的身体,积极面对工作上的挑战。遇到困难,感到紧张时,放慢呼吸;面对压力时,扭转深呼吸;对于生活上发生的事以平静的心态面对,不再毛毛躁躁,爱上这酸痛的感觉。从接触瑜伽到现在不知不觉就要三年了,我还是不想放弃它。美之(进出口贸易)瑜伽让我回到那个瘦下来的自己其实我不懂瑜伽是什么,以前的我认为瑜伽的最高境界就是像印度大师一样飘在半空中打坐。认识瑜伽是从跳有氧操开始,为了让自己达到塑身的效果,每日上完有氧操课后,再继续上一堂瑜伽课,如此下来我瘦了7公斤,这时的我已经在虎尾(位于台湾省云林县)出差了三个月。有氧操以及瑜伽可以让我通过流汗保持体态,更重要的是整个人释放出压力,身体也愈来愈轻松。回到台北后,我也离开了瑜伽,当然我的体重也回来了。嘻!看着我的体重随着压力愈来愈重,小腿愈来愈肿,肩膀愈来愈紧,我再也坐不住了。于是我开始在公司附近找瑜伽教室,忍痛付了半年的学费,试着上不同老师的瑜伽课程。直到我遇到了羽暄老师……我告诉她我的难处及身体肌肉超级僵硬的困扰,她建议我从阴瑜伽开始,放松自己,听自己的呼吸,看自己的身体,不用比较,每一个人能到达的位置都是不同的,哪怕一点点的移动也会有效果,等身体适应了,舒服了,再加强一点点,膝盖不能痛,痛了就调整回来,酸酸痛痛麻麻是正常的,但是不能到痛得不舒服,让身体有所排斥和反感。就是这样的关心以及叮咛,让我重新了解了瑜伽,我无法具体地描述瑜伽是什么,但她在我的身体里,每一次都能让我深切地感受到,不需要靠按摩就能感受到身体酸酸紧紧的地方在一点一点地放松。虽然每天的工作压力都会让我的身体回到原点,但是一周两次的瑜伽课,是我最放松的时刻,尤其现在又有我超爱的骨盆调整课,不用减肥,通过课程就能让我的臀围慢慢缩小回归本位,羽暄老师真有你的,您真行!明珍(上班族)让卡住的身体和想法都豁然开朗了不喜欢游泳,球类的运动又要呼朋引伴,受限于别人。所以最后我选择去学习瑜伽,但是我牢记在心的是一定要小心避免因为学习瑜伽而造成的伤害。幸运的是,在我学习之初遇到了几位温和而循序渐进的老师,特别是羽暄老师,我跟她学习了瑜伽跟普拉提斯。我觉得普拉提斯对瑜伽的学习绝对是有帮助的。以下就把我的一些学习感受与大家分享:1.对于初学者而言,应该先从各种途径了解学习瑜伽应注意的事项。2.不贪多、不求快,效果是时间累积出来的。初学者应让身体去适应种种转变,例如初学时的肌肉酸痛。3.自己跟自己比较,因为每个人的身体不同,对同一个看起来简单的动作,每个人做起来却有不同的反应与感觉,这也是瑜伽的特殊之处。4.通过练习瑜伽,可以让我们身体阻塞的地方(我指的是筋络上的)渐渐地疏通,从而得到舒畅的感受;不但如此,练习瑜伽也可以让我们一些卡住的想法豁然开朗,让我们的心更柔软。当我们有一颗柔软的心时,不容易受伤,也不会伤到别人。以上是我个人一些简单的心得,希望对读者有所帮助。瑜伽真的是一种很好的“修炼”,它并不是只停留在运动的层面,也不是只有在心灵的层面,我觉得它是身体与心灵结合起来的一种练习,希望大家都能学习,也希望大家都能体验到它的好处。淑敏(牙医)手部发麻及“喀啦”声现象消失,是我最大的收获淡淡的精油香,配合着老师爽朗的笑声,与羽暄老师的邂逅是件很棒的事情。跟着老师从普拉提斯、瑜伽、香气提斯到骨盆调整、拉筋瑜伽课,每个课程都有着不同的吸引力。普拉提斯、瑜伽及香气提斯,除了能促进新陈代谢,还能顺便雕塑身型,使体态更好,在每一次的呼吸与身体律动后,能让更深层的肌肉动起来,同时亦能改善我常手脚冰冷的症状。尤其变成上班族后,因为长时间坐着办公,导致小腿水肿、肩颈或腰部酸痛,甚至因长时间使用计算机而造成的手部发麻现象,都从课程中渐渐地得到了改善,也让我爱上了老师的课。我永远忘不了第一次上骨盆调整课时,听到自己膝盖发出“喀啦、喀啦”声,像有很多虫在蠕动,连自己都吓了一跳,但上完课后,就再也没有那种感觉了。羽暄是个很细心的老师,上课时她会依照每个人的不同症状去调整所能做到的程度,虽然在课堂上,有时像在复健一样,大家常是“五花大绑”,可是却能让平时紧绷的神经与肌肉得到良好的放松。从开始跟着老师学习,老师就常说要学习如何让自己的身体与环境共处,在一次次的学习中,感受到自己身体的放松与身形的改变,就是课程给我最大的吸引力。秋香(上班族)文摘慢性肩颈僵痛和胸椎侧弯问题慢慢得到改善“疼痛是最好的导师”,羽暄这句话一直烙印在我心里,开始学习或许迫于无奈,困而学之,却发现了新的风景。十几年了,因为长期从事计算机绘图工作,加上胸椎侧弯,我忍受着慢性肩颈僵痛。不要轻视这小小的僵痛,它能引发一连串貌似毫无关联的症状:心悸、眩晕、胸闷、腹痛、耳鸣、失眠,让你在医院各科间疲于奔命。之前上过一些瑜伽课,勉强分得清“哈根达斯”和“普拉提斯”的差异,但摸索的进度是缓慢的,直到遇到羽暄老师。令人惊异的是她能直指学员在姿势及动作上的错误,一再以无尽的耐心指导每个人的动作。下课后不是急着赶场,而是乐于回答学员遇到的疑难问题。显现瑜伽人温暖热情的风范,使上课变成一件乐事。身心探索的长路上,你真的需要个好导师,因为看起来再简单素朴的动作,其中均有无尽的细节,能否做得准确到位,适合自己,唯有过来人可以给你最适当确切的建议。ISSAC(企划)肩胛骨与骨盆相互牵引,2个月就能53kg→45kg大家知道肩胛骨与骨盆是互相牵引的吗?走路时手臂如果大幅度摆动,那么步伐自然也会变快,摆动手臂就等于活动肩胛骨。肩胛骨在背部左右各一片,连接头部和上肢,能维持上半身的平衡,而骨盆连接躯干和下半身,刚好是身体的中心点和稳定整体的根基,如果骨盆位置偏移了,身体其他的部位也会被牵连,从而一起偏移。可是现代人由于长时间工作造成肩膀酸痛等症状,肩胛骨往往变得非常僵硬,很多人挥动手臂时只有肩关节在动,并没有活动到肩胛骨。肩胛骨不活动或者肩胛骨被埋在肉底下的人,有可能连骨盆都无法有效地活动,这么一来当然容易发胖。通过活动肩胛骨,软化身体坚硬的筋肉,让全身流动着“美”的血液,这样就可以拥有人人都想要的易瘦体质。所以,谁说一定要节食才能瘦身,节食不但会让免疫系统的细胞下降到正常量的83%,抵抗力还会变弱且经常生病,无形中影响了健康及心情。每天规律地进行5分钟肩胛骨瑜伽,搭配正确饮食,就能打造易瘦体质,提升体内代谢力,轻松度过减肥停滞期,想要在2个月瘦8公斤的愿望就再也不是梦想了!“粗手臂”+“宽肩膀”的宿命,看起来就是胖?!“怎么办?我的肩膀好宽,穿衣服看起来好壮哦!”你是否有一对厚厚的肩膀和粗手臂,活像个橄榄球员呢?你总是最喜欢冬天,因为可以穿着长袖大衣,遮住忧人的粗壮肩膀及手臂,但是一到夏天,穿上短袖或贴身衣服时,肩线就会跑掉,身材粗勇,甚至有“女工头”的称号!别人穿着美丽的背心、露肩洋装,你却只能选择宽松的蝙蝠衫。而且奇妙的是,女生如果肩膀宽,不管下半身多瘦,都容易让人感觉胖!肩膀壮肉和粗手臂是出了名的难减,最主要的原因在于肌肉形态,摸摸你的手臂及肩膀肌肉,感觉软绵绵还是很僵硬呢?因为每个人的生活习惯及肌肉使用方法不同,所以会产生不同的肌肉形态,形成了不同的体型,在这里我们将肌肉形态分成三种来做说明。肩胛骨周围有许多肌肉,所以活动肩胛骨,有助于促进血液或淋巴流动。淋巴就像是回收体内废物的“下水道”,但是淋巴不会自动流动,必须靠血液和肌肉的活动才能流动。要促进淋巴流动,除了按摩之外,全身运动也不能少。再见了,充满“脂肪团”的背!“虎背熊腰”的外号,已经跟着你好久了吗?你的背总是充满脂肪团,穿上内衣时会挤出好多块浮肉,影响穿衣美感跟自我感觉。充满脂肪团的背部不仅不漂亮,更会影响全身的血液循环及体态的优美。背部的中心是脊椎,延伸背肌时,脊椎两侧的肌肉会显现出来,后背的正中央就会出现一条“维纳斯线”,这是想要拥有美丽背影不可或缺的线条,想要拥有维纳斯般的美背,就必须锻炼背部的力量。人类从四足爬行演化到直立行走后,背肌始终扮演着重要的角色,但是因为现代人的生活习惯,双手的活动范围几乎都是在身体前方,肩胛骨周围的肌肉长时间被拉长,被肩颈、手臂及背部肌肉酸痛所困扰的族群也就越来越多。背部充满力量的话,才能锻炼出真正的“维纳斯美背”,散发出动人的光辉,不管是穿衣服还是自我感觉都会非常良好,成为真正的“背影杀手”美女,从此跟充满脂肪团的背部和穿胸罩时挤出来的浮肉永别了!所以不要忽略肩胛骨的重要性,请认真感觉一下肩胛骨的存在吧!背部力气较弱的人,就算不做全身运动,也请务必经常“锻炼背部的力量”。每天做肩胛骨瑜伽,提升背部的力量,想要瘦肚子和美背就绝对不是问题了!《瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操》一双漂亮的美腿,应该要具备“五没有”的条件,也就是没有浮肿、没有“橘皮”、没有粗糙的“大象肌肤”、没有膝盖下垂、没有歪斜等问题。调查显示,超过六成的中国女性都对下半身曲线感到不满意,其中绝大多数人认为臀部、大腿、小腹是三大最难减的部位。谁不羡慕名模般又直又漂亮的美腿呢?无奈怎么减,就是减不下来!当然,东方女性在先天条件上就不占优势,因为我们的骨盆比较宽,而且腿通常都不长,只要脂肪稍微多长一点,看起来就特别胖。使腿变粗的原因有很多,清楚了解自己属于哪一种类型,才能有效地调整生活习惯,达到瘦大腿的目的哦!过程可能不会太轻松,所以请多多提醒自己——为了换上漂亮的短裙,穿出好看的曲线,辛苦点绝对是值得的!要知道除了三围之外,“大腿围”是你不得不重视的"第四围",因为大腿粗不仅使穿衣的视觉效果变差,对我们的健康也会有影响。腿越粗,通常代表你的脂肪比例越高,罹患心血管疾病的可能性也越大。所能,千万不能忽视腿粗的问题,赶快找出自己腿粗的原因吧!1.虚胖又循环不良的“水肿腿”女孩有些女孩并不是脂肪过多的真胖,而是由水肿引起的虚胖,只要能够消除水肿,腿自然就会变瘦。“水肿腿”救星——提高新陈代谢是首要任务有氧运动的效果最好,通过深度呼吸来加快体内循环,有空也可以多泡澡,有助于加速血液循环。饮食方面要特别注意,重咸高钠是大忌,除了避免吃太咸之外,建议适量摄取一些能够利尿的食物,像薏仁就是有利于身体排水的天然食物哦!2.脂肪过多,松软的“肉肉腿”女孩脂肪过多的“肉肉腿”,通常都是大腿根部及内侧的肥肉最多。脂肪型肥胖最主要的原因是运动不足,缺乏能够加速燃烧热量的肌肉。“肉肉腿”救星——从改变饮食习惯做起诸如走路、骑自行车、瑜伽等有氧运动,都有助于增加肌肉比例、燃烧脂肪、消除腿部赘肉,让双腿变得紧实。饮食上则需避免高热量食物,切忌暴饮暴食,要少吃零食、甜点,少喝含糖饮料,尽量以低热量的食物为主。3.大腿壮硕,线条僵硬的“壮壮腿”女孩这种“壮壮腿”又比脂肪型的“肉肉腿”更加难瘦,甚至如果运动方式错误反而会越来越壮。这类型的人通常腿部出现明显的肌肉线条,再加上没有适时地加以按摩、放松或延展,于是大腿就渐渐变得粗壮僵硬,很难变细。“壮壮腿”救星——多做能拉伸肌肉的运动应该尽量避免激烈的无氧运动,改做能够帮助拉伸肌肉线条的有氧运动,像瑜伽就是一个不错的选择。运动后或是长期站立后,请务必花点时间按摩腿部,或是利用泡澡来放松紧绷的肌肉。4.代谢不良的“歪斜腿”女孩如果你发现自己的身体有点歪,而且左右两条大腿粗细不一,代表你的骨盆已经出现歪斜的情形。通常是因为站姿或坐姿不正确,比如重心偏向某一边,习惯跷二郎腿或站三七步等等,长期下来会导致整个骨盆歪斜。“歪斜腿”救星——调整骨架的平衡是关键建议先从最基本的站姿、坐姿调整起,时时刻刻提醒自己保持正确的体态,然后再做一些使骨架平衡的运动(请参考P50),让身体重心回归到正常的位置。“久坐族”要注意的事·尽量将背部挺直,肩膀放松、不要耸肩,手肘自然下垂即可。·坐在座位上的时候,偶尔可以摇晃双腿、伸伸懒腰,放松一下肌肉,避免固定不动。·至少每隔一小时起来走动走动,上厕所、倒杯水,让自己转换姿势。·空间允许的话,建议做些简单的拉筋伸展动作,也可以对腿部稍做按摩,促进血液循环。啊?这样吃,腿部脂肪只会越积越多!·每日三餐几乎都在外面吃,或是家里做菜习惯口味偏重。·喜欢吃重咸、重油的食物,太清淡就觉得食之无味。·主食以精制淀粉为主,不经常吃五谷杂粮之类的天然食物。·爱吃高糖分的甜点或零食。·很少喝水,或是习惯在晚上饮用大量的水。·喜欢冰品或冰凉的饮料。击退水肿,10项饮食原则一定要做到!·饭馆的餐点很多存在过油、过咸的问题,可以的话尽量有几餐自己在家煮,吃清淡一点。·远离含盐量高的调味酱,像酱油、豆瓣酱、沙茶酱、番茄酱等。·少吃咸酥鸡、卤味这类重咸的食物,就算要吃,也不要加太多调味料。·如果吃火锅、关东煮、拉面这类有浓郁汤料的食物,尽量少喝汤汁。·除了在饮食中减少食盐用量外,腌制食物也要少吃。·少吃甜食,如蛋糕,少喝含糖饮料,避免食用过多的精制糖。·避免吃生冷寒凉或属性偏寒的食物,如生菜色拉。·尽量少吃精制淀粉,如白米、白吐司、白面条等等。·不要因为害怕水肿就不敢喝水,适量补充水分有助加速代谢。·避开难以消化的食物,如糯米,否则会影响代谢,容易水肿、肥胖。消除下半身水肿的关键饮食天然的最好!我们周遭有很多食材本身具有排水利尿的功效,补充这类食物不但天然又健康,而且能帮助排出体内多余的水分,水肿的情形自然得到改善。有水肿问题的人,可以多吃含钾(如香蕉、番茄)或含维生素E(如杏仁、小麦胚芽)的食物。钾有利尿的作用,帮助人体排出多余的盐分(钠),而维生素E则可促进血液循环,不易令腿部浮肿。如果水肿情形很严重的话,也可以考虑寻求中医的帮助,搭配一些具有排水利尿功效的中药,消水肿的效果会更好。再忙也要瘦!办公室可以做的拉腿运动许多上班族每天久坐超过8小时,一到下午就觉得下半身越来越酸,甚至两腿会肿肿胀胀的,还会有点发麻,坐立难安,这就是身体在警告你下半身的血液循环不良了!我们也可以通过一些小幅度的动作来训练或延展肌肉群,不仅能够改善僵硬、酸痛以及水肿的问题,下半身也不容易堆积脂肪。以下这些动作没有特别规定要做几次,每天只要有时间就提醒自己动一动(请于饭后一小时后再做),随时都可以停下来,但是左右两边要尽量都运动到。如果某一侧的肌肉训练较频繁,长期下来可能导致腿一边比较粗、另一边比较细哦!尽量多走路、爬楼梯,要瘦就要不怕累!女性腿部肌肉松弛的原因,大多都是因为缺乏运动,导致肌肉锻炼不足、脂肪含量过高。事实上,并不是一定要额外抽出时间运动才能瘦,只要姿势正确,光是养成走路跟爬楼梯的好习惯,就可以让肌肉变得更加紧实。走路姿势正确才能有效消耗热量所谓“走路塑身”,并不是急急忙忙走很快就可以(这样可能导致心跳过速、吸收氧气不足),而是要慢步走,保持正确的姿势,搭配深度呼吸。如此一来,不但能够有效消耗热量,还能训练心肺功能,加速血液循环。良好的走姿应该是充满活力的,抬头挺胸、收小腹、两眼直视前方、手臂自然摆动(摆动弧度不可过大)、膝盖尽量伸直。重心放在两腿之间,步伐要稳健、不要太急。跨出每一步时,脚跟先着地,重心由脚跟慢慢移往脚尖。跨步距离适中,不宜过大或过小。爬楼梯时整个脚掌都要踩实,再接着走下一步,须避免踮着脚尖爬楼梯,或是脚掌几乎一半都露在台阶外,否则小腿肌肉容易变得粗壮,也容易踩空或扭伤。偶尔可以试着一次踏两个台阶,加强训练臀部与大腿的肌肉群,但速度一定要放慢,以免发生危险。对抗"橘皮"的四大攻略1.保持良好的血液循环血液与淋巴的循环顺畅时,体内的毒素、老旧废物、多余的水分等等,都能顺利排出体外,脂肪细胞不会有变大、变多的机会,橘皮组织自然也就不容易产生。想要拥有良好的循环功能,有几点需要特别注意:随时保持正确的姿态,只要骨架不歪斜,淋巴跟血液循环就不容易停滞;每天可以用冷热水交替淋浴,或是多泡澡,有助于加速循环;最好固定每周运动3次以上,每次30分钟以上;不要买太紧身的裤子,也不要长时间穿着塑身裤或丝袜,以免造成下半身血液循环不良,进而引起橘皮组织的产生。2.维持标准体重橘皮组织最主要的成因是脂肪过多堆积,饮食控制并不是光靠节食就可以,重点是消耗的热量要比摄取的多。“多样化且均衡的健康饮食”是必须努力的课题,尽量不要偏食,才不会因为缺乏某种营养元素而导致身体产生问题。每天也要记得适量补充水分,过多与不及对人体都会产生不良影响。3.加强训练下半身的肌肉预防橘皮组织很重要的一点,就是要降低皮下脂肪细胞的数量。最有效的方式就是多运动下半身,增加臀部与腿部的肌肉,代谢多余的脂肪。建议挑选能够适度训练肌肉的有氧运动,比如游泳、骑自行车、瑜伽、慢跑、有氧舞蹈等等,都是不错的选择。既能燃烧脂肪,又能生成适量而不过量的肌肉,让皮肤变得更加紧实,加速血液循环,防止脂肪堆积。4.勤做按摩不只是脸部需要保养,身体的皮肤也需要适当的照顾,才会变得光滑而有弹性。建议每天洗完澡之后,抽出一点时间,即使只有5分钟也好,在容易生成橘皮组织的部位(如臀部、腿部)涂抹具有紧肤功能的身体乳或精油,并以局部画圈的方式加以按摩,或是用虎口由下往上推压,加速保养品的吸收,同时又能促进淋巴循环,这样不容易出现水肿或橘皮组织的问题。